社会人が続けやすい筋トレメニュー｜今やっているトレーニング内容の紹介

筋トレの内容について紹介してこなかったので、今回は自分がやっている筋トレを紹介しようと思います。

そもそも、自分はジムではなく、自宅での筋トレを行っています。

今回の記事ではなぜ自宅でのトレーニングをしているかについても紹介したいと思います。

ジムではなく家でトレーニングする理由

自宅でトレーニングをする一番の理由はお金です。

契約するジムにもよりますが、それなりのしっかりした設備のジムに契約すると8000円くらいかかると思います。
毎月8000円の出費は自分には痛手なので、家でのトレーニングにしています。

ダンベルの重さにもよりますが、可変式ダンベルも2万くらい出せば買えます。
続けることができましたが、やめてしまってもダメージ少ないかなと思って宅トレにしました。

あと今になって思うと、家にトレーニング環境があれば、やろうと思えばできます。
継続の習慣を作るのに適していたのだと思います。

上半身トレーニング

上半身トレーニングは、プッシュアップバー、腹筋ローラー、ダンベルを使っています。

トレーニング内容は、
・プッシュアップ　　　　　　10～15回×3セット
・ダンベルベンチプレス　　　20回×3セット
・ダンベルロー　　　　　　　15回×3セット
・ダンベルショルダープレス　10回×3セット
・立ちコロ　　　　　　　　　10回×3セット

プッシュアップ

胸筋のトレーニングですが、
プッシュアップバーを使って足を椅子に乗せてやっています。
もともとは足を上げていなかったのですが、負荷を上げるために椅子に乗せてやるようになりました。

自分の場合は、足を上げることで負荷を上げていますが、
リュックに水入りのペットボトルを入れてやることで負荷を上げることもできるみたいです。
ちょうどいい椅子がなくて負荷を上げたい場合はこちらの手段がおすすめです。

ダンベルベンチプレス

言わずもがな胸筋のトレーニングです。
胸筋のトレーニング2連続？と思うかもしれません。
ですが、自分の場合は負荷を上げるために胸筋のトレーニングを2連続でやっています。

自分は10kgの可変式ダンベル2つを使ってトレーニングをしています。
ですが、やっぱりベンチプレスだとどうしても20kgでは負荷が小さい点が難点です。
そこで回数を増やしているのと、ベンチプレスの前にプッシュアップを入れることで負荷を上げています。
（そろそろ重量の高い可変式のダンベルが欲しいところです。。。）

ベンチプレスといいつつ、自分はベンチを持っていないので、
床に寝そべってやっています。
可動域を上げるという意味ではやっぱりベンチが欲しいところですが、
一人暮らしの家の広さだとベンチを置くのは厳しいですね。。。
片づけられるタイプもありますが、トレーニングをするのに片付けや準備をするほどの熱量はまだなさそうです。。。

ダンベルロー

背中のトレーニングです。
もともとは入れていなかったのですが、
デスクワークのため肩こりを感じるようになってきたので、途中から追加しました。

こちらも片手10kgずつ持ってトレーニングをしています。
トレーニングするときは肩甲骨が盛り上がるように引き上げることを心掛けています。

ダンベルショルダープレス

肩のトレーニングです。
こちらも肩こりが気になってきて追加したトレーニングになります。

こちらも片手10kgずつ持ってトレーニングをしています。
トレーニングの時は肩で上げるイメージでやっています。
どうしてもこのトレーニングは腕で上げてしまうので、
意識を肩に持っていってトレーニングすることを心掛けています。

立ちコロ

体幹のトレーニングです。

もともとは膝コロでやっていたのですが、最近立ちコロにレベルアップしました！
最初は膝コロから始めて、途中から立ちコロの前に行くだけにしてみたり、
1セットだけ立ちコロにしたりと徐々に負荷を上げていき、
今では何とか3セット立ちコロでいけるようになりました！
（たまに最後のセットは5回しかできないときもあります。。。）

下半身トレーニング

上半身トレーニングは、ダンベルを使っています。

トレーニング内容は
・ルーマニアンデッドドリフト　20回×3セット
・ゴブレットスクワット　　　　10回×3セット
・ダンベルバックランジ　　　　20回×3セット（片脚10回）
・ダンベルカーフレイズ　　　　20回×3セット
・立ちコロ　　　　　　　　　　10回×3セット

ルーマニアンデッドドリフト

太もものトレーニングです。

ダンベルの総重量が20kgなので、やはり物足りないです。
回数を20回にして負荷を上げてはいますが、物足りなさはより一層といった感じです。

また、ルーマニアンデッドリフトは、背中の下部にも効くので、
現状のメニューでは背中のトレーニングが少ないので取り入れています。

ゴブレットスクワット

太もものトレーニングです。

胸筋の時と同じ理由になりますが、脚の負荷が今あるダンベルの重量だと脚の負荷が十分でないため、
続けて太もものトレーニングをしています。

ゴブレットスクワットの場合だと、10kgを両手で持ちスクワットをするので、
スクワットの姿勢が安定しやすく、より深くまでスクワットがしやすいのも良い点だと思います。
太ももはどうしてもジムに行くよりも負荷が低くなってしまうので、
より深いスクワットで効果を高めたくて、ゴブレットスクワットを採用しています。

ダンベルバックランジ

太もものトレーニングです。

3連続で太もものトレーニングをしているのですが、
脚の負荷が今あるダンベルの重量だと脚の負荷が十分でないからです。
最後にダンベルバックランジをもってきているのは、片脚ずつ鍛えられて一番負荷が高いように感じます。

このトレーニングは楽をしようと思えば楽をしやすいトレーニングなのではないかと思っています。
なので、片足での動作をすることを意識することで、
より強い負荷をかけられるのではないかと思っています。

ダンベルカーフレイズ

ふくらはぎのトレーニングです。

動作としては小さい動作で何回もできそうな気がするのですが、
ゆっくりやることで、負荷を高めることができます。
回数は多く必要になってしまいますが、ふくらはぎに意識を向けるトレーニングが少ないので、
こちらを取り入れています。

有酸素運動

有酸素運動はウォーキングとランニングをしています。

ランニングは2つの距離を走ってます。
10キロ以上の長距離を意識して走るときと、5キロのタイムを意識して走るときで分けています。

ランニングに関しては、あんまり筋力アップには効果的ではないみたいですが、
見た目だけではなく健康な体を作るという意味で続けている感じです。

色々調べた感じだと体脂肪率を落とすだけならウォーキングにした方が良いみたいです。

まとめ

現状は今回紹介したトレーニング内容を行っています。
トレーニング全般的に意識しているのは、「ゆっくりやること」、「ネガティブ動作も意識する」ですね。
特にネガティブ動作を意識するようになってからは負荷が寄りかかってきている感じがします。
やっぱりトレーニングって、高重量を上げることに意識が行きがちで、あげる動作（ポジティブ動作）は意識するけど、
下げる動作（ネガティブ動作）はあまり意識していない人も多いと思います。
自分もその一人だったので、こういったことも意識していくと同じ時間トレーニングしていても、
より価値のあるトレーニングになるのではないかと思います。

というわけで、今回紹介したトレーニングをよければ参考にしてみてください。