続ける運動習慣の作り方｜小さな筋トレから少しずつ作った今の習慣

今回は、小さな筋トレから始めて、今の運動習慣をどう作ってきたかをまとめます。
体脂肪率12％を目標にしていますが、意識しているのは無理なく続けられるペースでやることです。

今回は、最初に何をしたのか、そこからどうやって少しずつ今の運動習慣を作ってきたのかをまとめます。
同じように、運動を始めても続かないことが多かった人の参考になればうれしいです。

最初は1種目1セットの筋トレから

自分も最初は、それなりに負荷をかけた方が筋力がつくと聞いて、しっかり追い込みながら筋トレをしていました。
しかし、やる気ってものは長く続かないもので、いつの間にかやめてしまうということを何度も繰り返してきました。

そこで、自分は今回は運動習慣を作ることから始めることにしました。
具体的には「腕立て10回の日」と「スクワット10回の日」を交互にやることから始めました。
この運動量なら、当時の自分でも1日に1分程度でできるので、始めるハードルも続けるハードルも低かったです。
まずは帰宅後に必ずやることを決めて、鍛えることより先に運動習慣を作ることを意識しました。
どんなにつらい日でも5回だけはやると決めて、ゼロの日を作らないようにしていました。

慣れてきたら少しずつセット数と種目を増やしていった

慣れてきてからは、余裕のある日にだけ複数セットやるようにしました。
毎日増やすのではなく、やる気がある日や、いつもより早く家に着いた日だけ少し増やす、という感じです。
そうやって続けているうちに、複数セットもそこまで苦ではなくなってきました。
自分の場合は、3セットくらいを無理なく続けられるようになったタイミングで、種目も少しずつ増やしていきました。

運動量が増えてから

種目やセット数が増えてくると、毎日筋トレを続けるのは筋肉痛の面でもきつくなってきました。
頑張ればできる日もありましたが、このままでは無理が続いて、せっかく作った習慣自体が崩れてしまうかもしれないと感じました。
そこで、月火木金を筋トレ日にして、その間に休息日をはさむ形にしました。

一方で、休息日があることで運動習慣が崩れてしまうことが不安でした。
そこで、水曜日は平日の筋トレ時間と同じくらいの時間でウォーキングをすることにしました。
強い負荷ではなくても、運動する流れだけは切らさないようにしたかったからです。

体脂肪率の停滞をきっかけに、土日にも有酸素運動

体重と体脂肪率は少しずつ落ちていたのですが、あるところで停滞感を感じるようになりました。
そのとき、自分としては食生活をさらに厳しくするよりも、まずは運動量を増やして対応したいと考えました。
もともと食事は楽しみたいタイプなので、制限を強めるよりも、休日にウォーキングを入れて消費を増やすほうがストレスなく続けられそうだったからです。
そうして、土日にもウォーキングを入れるようにしました。

ですが、ウォーキングって消費カロリーを増やそうとするとどうしても時間がかかってしまうんですよね。
休日の時間をゆっくり使いたいと思い、思い切ってランニングに変えてみました。
効率よくカロリーを消費して遊ぶ時間を増やすためにです。

ランニングは好きで始めたというより、生活の中で運動量を確保するための調整という感じです。

最初から完璧を目指すのは難しい

自分の運動習慣も、最初から完成していたわけではありません。
腕立て10回とスクワット10回のような小さな筋トレから始めて、その時々の課題に合わせて少しずつ調整してきた結果が今の形になっています。
自分に合う運動習慣を作るうえで大事だったのは、理想のメニューを最初からこなすことではなく、続けられる形を崩さないことでした。
理想どおりにできない日があっても、少しずつでも続けた分はちゃんと積み上がっていく。
これからも、無理なく続けられることを前提にしながら、少しずつ積み上げていきたいと思います。

まとめ

まずは、小さな運動習慣を作る
そこからステップアップして徐々に
理想に近づけていく
一番大切なのは続けること

まずは、小さな運動習慣を作る
そこからステップアップして徐々に理想に近づけていく
一番大切なのは続けること