減量中のおやつは何を食べる？300kcal以内で続けている間食の話

減量中は、おやつを食べない方がいいと思われがちです。
実際、自分も食べない方が管理はしやすいと思っています。

ただ、自分はおやつを完全にはやめていません。
その代わり、量や時間、選び方を決めたうえで取り入れるようにしています。

この記事では、自分が減量中に続けているおやつのルールや、実際にどんなものを選んでいるかについて書いていきます。

※この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。

減量中でもおやつは食べる

減量中はおやつをやめた方がいい、というイメージもあると思います。
実際、食べない方がカロリー管理はしやすいはずです。

ただ、自分は減量中でもおやつを完全にはやめていません。
むしろ、ある程度は食べる前提で考えています。

理由はシンプルで、お菓子が大好きだからです。
我慢だけで乗り切るには、お菓子の誘惑はあまりに強く、自分にはそのやり方を長く続けるのは難しいです。

なので自分は、おやつをなくすのではなく、量や時間、選び方を決めたうえで取り入れるようにしています。

おやつを食べる理由は、仕事のパフォーマンスを落としたくないから

もちろん、おやつを食べるのはお菓子が好きだからというだけではありません。
空腹で仕事のパフォーマンスを落としたくないという理由もあります。

空腹を我慢しすぎると、イライラしやすくなったり、頭が回らなくなったりすることがあります。
減量のためとはいえ、仕事に影響が出るやり方は続けにくいと思っています。

だから自分は、おやつを完全にやめるのではなく、
仕事を頑張ったあとのちょっとしたご褒美も兼ねながら、
夕食までをうまくつなぐためのものとして取り入れています。

おやつは300キロカロリーまで、16時以降に食べるようにしている

自分はおやつを選ぶとき、300キロカロリー以内を目安にしています。
たまに多少オーバーすることはありますが、基本的にはこの範囲に収めるようにしています。
基準を決めているのは、食べ過ぎを防ぐためです。

おやつはあくまで食事までのつなぎで、主役は食事だと考えています。
おやつでカロリーを取りすぎるのではなく、食事をメインにして、その補助としておやつを入れるイメージです。

加えて、おやつは16時以降に食べるようにしています。
自分の場合は、朝食が7時、昼食が12時、夕食は21時以降になることが多いので、昼から夜までの時間がかなり空いてしまいます。

昼食から夕食までの空腹時間が長くなりすぎるので、16時以降におやつを食べて夕食までつなぐ形にしています。

おやつの選び方

ここまではルールの話を書いてきましたが、実際にどんなおやつを選ぶかも大事だと思っています。
自分は300キロカロリー以内なら何でもいいとは考えておらず、選び方にもいくつか意識していることがあります。

プロテインバーはストックしている

一番のおすすめは、やっぱりプロテインバーです。
もともとたんぱく質は不足しがちなので、おやつでもたんぱく質が取れるのは大きいと思っています。

たんぱく質をしっかり取ると空腹感も抑えやすいので、その意味でも合っています。
すぐ食べられる状態にしておけるので、空腹を感じたときに選びやすいのもストックしている理由です。

実際に食べているプロテインバーはこちら

楽天で見る

普通のお菓子はストックしないようにしている

一方で、それ以外の普通のお菓子は、あえてストックしないようにしています。
手元にあるとどうしても食べやすくなってしまうからです。

普通のお菓子を置かないことで、「プロテインバー以外を食べたいなら買いに行く必要がある」という状態を作っています。
そうすると、どうしても食べたければ買いに行くし、我慢できるレベルならプロテインバーを選ぶ、という形にしやすくなります。

選ぶときは小分けのものや長持ちしやすいものにしている

普通のお菓子を買うときは、小分けのものを選ぶようにしています。
ここでいう小分けは、ファミリーパックのお菓子というより、1回で全部食べ切らなくてもいい形のお菓子です。

たとえばチョコなら、1枚の板チョコではなく、小さいチョコが個包装されているものを選ぶイメージです。
一つ丸ごと食べるお菓子より、何回かに分けて食べられるものの方が長持ちしやすいからです。

よく選ぶのはグミです。
噛み応えがあって長持ちしやすいので、少量でも満足感を作りやすいと感じています。
食べるときも、何粒かまとめて出すのではなく、1粒ずつ取って、そのたびに袋を閉めるようにしています。
ちょっとしたことですが、その方がなんとなく食べ続けてしまうのを防ぎやすいです。

また、自分はデスクワークが多いので、手が汚れやすいお菓子は選びにくいです。
完全に避けているわけではありませんが、結果的にポテチのようなお菓子を選びにくくなっていて、その点はむしろ良い方向に働いているかもしれません。

我慢はしすぎない

一番大事なのは、我慢しすぎないことだと思っています。

我慢しすぎて反動で食べ過ぎてしまうくらいなら、少量をうまく取り入れながら続ける方が自分には合っています。
お菓子欲が爆発してたくさん食べてしまうと、「制限に失敗した」という感覚が残ってしまって、メンタル面でもマイナスになりやすいです。

さらに悪いと、「もうやめた」となってしまうこともあると思います。
そうなるくらいなら、最初から少し食べる前提で調整した方が、結果として続けやすいと感じています。

一番大切なのは、体だけでなくメンタルも含めて健康な状態で続けることです。
だからこそ、おやつをゼロにするよりも、自分なりに続けやすい形を作ることを大事にしています。

まとめ

今回は、自分が減量中に続けているおやつのルールについて書きました。
簡単にまとめると、ルールは決めるけれど、我慢しすぎない形にするということです。

おやつを完全にやめるよりも、量や時間、選び方を決めてうまく付き合う方が、自分には続けやすいと感じています。
減量は短期間だけ頑張るより、続けられる形を作ることの方が大事だと思っています。

自分に合うやり方は人それぞれだと思うので、今回の内容も一つの例として、続けやすいルールを考える参考になればうれしいです。