減量中の平日の食事ルーティン｜食事をパターン化して時間を確保する

減量中の平日の食事は、基本的にパターンを決めています。

買い物のたびに、その場で何を作るか考えるのではなく、
決まったパターンの食材を買い、まとめて作っておいて、
食べるときにレンジで温める形にしています。

理由はシンプルで、平日に調理や献立を考える時間をあまり使いたくないからです。

仕事がある日に毎回料理をして、毎回カロリーやたんぱく質を考えていると、それだけで続けるのが面倒になります。

自分の場合、減量中の食事は「気合いで頑張るもの」というより、
できるだけ迷わず続けられる形にしておくことが大事だと感じています。

今回は、今の平日の食事ルーティンについてまとめてみます。

食事をパターン化することで、カロリーとたんぱく質の管理を楽にする

食事をパターン化しておくと、カロリーやたんぱく質の管理がかなり楽になります。
スーパーに行って、何を食べたいか悩んで、ゼロから計算しようとすると面倒です。
しかし事前に食事セットを考えておけば、最初に一度だけカロリーやたんぱく質量を計算すれば、
その後は気にする必要がなくなります。

自分の場合は、主食の量、肉や魚の量、野菜の内容をある程度決めています。
そうすると、このパターンならだいたい何kcalで、たんぱく質がどのくらい取れるのかがわかります。

一度計算してしまえば、あとは毎回細かく計算しなくても、大きくズレにくくなります。
食材の量が多少変わりますが、そこはいちいち計算しません。
ピーマン1個、人参0.5本、肉が400gを4回分に分けるから1食あたり100gといった具合で、
食事管理アプリで記録するだけです。

これは、自分と同じメニューを真似する必要があるという意味ではありません。
皆さんも、自分が好きな料理や食べやすい食材で「自分用の食事セット」を作って、
最初の1回だけカロリーとたんぱく質を確認しておけば、その後の管理はかなり楽になると思います。

自分が主に気にしているのは、カロリーとたんぱく質です。

たんぱく質は、体重×1.5〜2gくらいを目標にしています。
脂質や炭水化物もまったく見ていないわけではありませんが、全部を細かく管理しようとすると続けるのが大変になります。なので、細かく完璧に管理するというより、食事のパターンを決めて大きく崩れないようにしています。

最近はChatGPTなどのAIも出てきたので、
うまく活用してビタミンなども含めて栄養バランスの取れた食事セットを作成することも可能だと思います。
好きな料理を低カロリーで、バランスが良い形で実現する方法の相談をしてみるとよいと思います。

平日に食べている基本の食事パターン

平日の食事は、朝食と、昼・夜の食事パターンに分けています。
朝食は軽めに固定して、昼と夜は主食、たんぱく質、野菜・きのこがそろう形を意識しています。
本当は海藻類も入れたいのですが、そこまでは手を入れられていません。

朝食

朝食は固定していて、ミニトマト、牛乳、プロテインにしています。
時間があるときは、目玉焼きとオートミールご飯も食べますね。

朝は出勤前であわただしいので、調理せずに食べられる最低限のものを決めて、
余裕があればこれも食べるくらいがいいのではないかと思います。

昼・夜のパターン①

昼と夜で一番基本にしているのが、ごはん、野菜、豆腐、肉または、魚を組み合わせたパターンです。

主食は、ごはんかオートミールご飯です。
ごはんなら1食0.5合、オートミールご飯なら30gに水を加えて作っています。

野菜は、小松菜、ブロッコリー、人参、舞茸をレンジで調理しています。

肉は、鶏むね肉、ささみ肉、豚ヒレ肉あたりを使っていて、1食あたり120g程度にしています。
オリーブオイルで炒めて、まとめて作っておきます。

魚はスーパーで買ったテキトーな魚を焼くか、鯖缶を温めて食べています。
焼き魚は作り置きでなく、毎食焼いて食べています。

このパターンは、主食、たんぱく質、野菜・きのこがそろうので、
減量中の平日食としてかなり使いやすいです。

1食あたり、カロリーは約600kcal、たんぱく質量は約40gです。
（鶏むね肉の場合です。肉をほかの肉や魚に変えるとカロリーもたんぱく質量も変わってきます。）

昼・夜のパターン②

少し余裕があるときは、麻婆茄子を作っています。
麻婆茄子は、パターン①よりも満足感があるので継続の役にも立ちます。

使っている食材は、ナス、人参、ピーマン、エリンギ、豚ひき肉です。
豚ひき肉は1食あたり120g程度で、味付けは醤油、甜麺醤、豆板醤を使っています。

作るときに意識しているのは、豚ひき肉を最初に焼くことです。
先に豚ひき肉を焼いて、そこから出た油で野菜を炒めるようにしています。

ナスは油を吸いやすいので、普通に作ると油の量が増えやすいです。
ですが、豚ひき肉から出た油を使えば、追加の油を少なくしながら満足感を出しやすくなります。

1食あたり、カロリーは約700kcal、たんぱく質量は約36gです。
（豚ひき肉の脂身の量によってカロリーは50kcal程度前後するイメージです）

平日の食事を続けるために工夫していること

平日の食事は、内容だけでなく「続けやすい形にすること」も大事だと思っています。

自分も最初は、パターン①に調味料を変えるだけで対応していました。
ただ、それだけだと継続するのがきついと思ってきたので、
少し余裕があるときに作る麻婆茄子のパターン②を入れるようになりました。
食材や料理のパターン自体が増えたことで、食事のストレスはかなり減ったと思います。

どれだけ栄養バランスが良くても、準備が大変すぎたり、毎回考えることが多すぎたりすると続きません。
なので、自分なりに平日の食事を続けやすくするための工夫をしています。

まとめて作って、保存しておく

毎日仕事終わりに料理をするのは、自分にとってはかなり面倒です。
料理が嫌いなわけではないのですが、平日の自由時間を料理で使いたくないという感じですね。

なので、1回で4〜6食分くらい作るようにして冷蔵保存して、
食べるときにレンジにかけられるようにしています。
作るタイミングは、日曜日と火曜か水曜の残業をしない日に作っています。

これだけでも、平日の負担はかなり減ります。

保存は基本的に冷蔵庫ですが、2日後以降に食べる分は冷凍庫に入れています。
2日後以降に食べる分は、おなかを壊すのが怖いので冷凍庫に入れちゃいます。
食べる前日に冷蔵庫に移動しておいて、当日にはレンジにかけるみたいな感じですね。

野菜はレンジ調理でまとめて用意する

野菜は、基本的にレンジ調理しています。

今までは、HARIOの耐熱ガラス容器で1種類ずつレンジにかけていたのですが、
最近とても良いものを見つけてしまいました。

マーナのザルボウルです。
このマーナのザルボウルは、ボウル、ザル2つ、皿で一つの商品になっています。
これを一つにまとめることでザル2段で野菜をレンジにかけられるので、
2種類の野菜を一気にレンジにかけれるので、野菜を準備する時間をかなり短縮できます。

今まではHARIOの耐熱ガラス容器をレンジをかける容器兼保存容器としていたため、
容器を洗うという手間がかかっていました。
この手間をなくしてくれたのは非常に素晴らしいです。

野菜のレンジ調理をまとめて済ませたい人には、かなり使いやすいと思います。

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味付けは固定しない

パターン①の食事では、作った段階では味付けを固定しないようにしています。
ほとんど同じものを毎日食べるので、味変が簡単にできるようにするためです。

どうしても、メニューを固定すると飽きやすくなってしまうので、
調味料を変えて、飽きないように工夫をしています。

よく使う調味料は
・塩コショウ
・ポン酢
・酢醤油
・めんつゆ＋七味唐辛子
・カレー粉
といった感じですね。
特に最近はまっているのは、「めんつゆ＋七味唐辛子」です。
おすすめです。

この食事ルーティンにして変わったこと

この食事ルーティンにしてから、余計な時間を使わなくなりました。

以前は、その日その日で考えていて、野菜の値段や特売品の値段を見たり、
今日何食べようかなと考えて買い物にも時間がかかっていました。

今は使う食材が決まってて、カロリーやたんぱく質量もおおよそ決まっているので
買い物や食事記録に割く時間が減りました。

食事セットを一度作ってしまえば、そのパターンのカロリーやたんぱく質はだいたい決まります。
毎回細かく考えなくてもいいので、平日の食事管理がかなり楽になります。

特に、麻婆ナスを入れるようになってからは、食事の安定感が上がったように感じています。
最初は、ごはん、野菜、肉のパターンに調味料を変えるだけで対応していましたが、
それだけだとどうしても飽きてきます。

焼き魚や鯖缶を入れてみたり、麻婆ナスのパターンができたことで、
同じ減量中の食事でも気分を変えやすくなりました。

減量中の食事は、同じものを我慢して食べ続けるよりも、
栄養バランスが大きく崩れない範囲で、
いくつか選択肢を持っておくほうが続けやすいと思います。

まとめ

今回は、減量中の平日の食事ルーティンについてまとめました。

自分の場合、平日の昼と夜は、基本的に食事パターンを決めています。
食事をパターン化しておくと、一気に数食作って調理の時間を減らせるだけではなく、
カロリーやたんぱく質も、最初に一度計算しておけば、その後は毎回細かく考えなくてよくなります。
これはかなり楽です。

減量中の食事は、完璧に管理することよりも、続けられる形にしておくことのほうが大事だと思っています。

自分にとっては、自由時間を確保しながら、栄養バランスも大きく崩れない食事パターンを持っておくことが、
平日の食事を安定させるためにかなり役立っています。
1パターンだけだと、どうしても飽きます。
なので、自分が続けやすい食材で、いくつかの食事セットを作っておく。
それが、今の自分にはかなり合っていると感じています。