体脂肪率を落とすうえで、食事はかなり大事だと思っています。
ただ、自分の場合は細かく管理しすぎるより、続けやすい形を作ることの方が大事でした。
自分は、平日はシンプルなルールで整えて、休日は少しゆるめる形にしています。
今回は、そんな自分が実際に続けている平日の食事ルールと、休日の考え方について書いていきます。
自炊していても、食事管理につながらなかった
自分はもともと、社会人になってから節約のためにできる範囲で自炊をしていました。
ただ、その頃は節約以外のことは特に気にしておらず、カロリーや栄養素をほとんど気にしていませんでした。
気にしていなかった一番の理由は、めんどくさかったからです。
野菜や肉のグラムなんていちいち見ていたわけでもないし、調味料も自分が好きな味になるように入れるだけで、量はほとんど気にしていませんでした。
ですが、運動だけでは思ったように体脂肪率を落とせず、食事もちゃんと見直さないと難しいと感じるようになりました。
そこで、自分なりに食事管理に踏み込むことにしました。
食事管理は、シンプルなルールの方が続けやすい
食事管理をすると決めて、最初は栄養管理アプリを入れて始めてみました。
でも、すぐに「これはダルい。続けられないわ。」となりました。
自分には、毎食カロリーを記録するのがめんどくさかったです。
ただ、あるとき多めにカレーを作ったことで、同じようなものを食べるなら入力の手間もそこまで増えないことに気づきました。
そこで、「あれ？やることがシンプルならできるんじゃないか？」と思ったんです。
そんなふうに考えて、自分に合うように作り上げたのが、今回紹介する食事ルールです。
平日の３つの食事ルール
たんぱく質のルール
一つ目のルールは
毎日たんぱく質を１００ｇ以上摂ること
運動をしている人は、一般的に体重1kgあたり1.5〜2.0gくらいを目安にすることが多いです。
たんぱく質が不足すると、筋肉を維持しにくくなり、結果として代謝も落ちやすくなるので、体脂肪率を落としたいときほど意識しておきたいと思っています。
私の場合、ダイエット開始時の体重が70kgくらいだったので、まずはざっくり100g以上を目安にしました。
ただ、実際にやってみると、100g以上を毎日摂るのは普通の食生活では意外と難しいです。
自分では摂れているつもりでも、ざっくり計算してみると足りていないこともありました。
だからこそ、最初に自分の食事でどれくらいたんぱく質が摂れているか、ざっくり確認してみるのはおすすめです。
私の場合は、朝と夜にプロテインを入れることで、毎日達成しやすくしています。
お菓子のルール
二つ目のルールは
お菓子は午後に300キロカロリーまで
ほんとに不思議なんですけど、お菓子って気づいたらなくなってませんか？
特に仕事中は今でも無意識に手が動いて、いつの間にか一袋開けていることがよくあります…
しかも、お菓子は思っている以上にカロリーがあります。
これを何となく続けると、気づかないうちにかなりのカロリーになってしまいます。
そんなわけで、最初はお菓子は300キロカロリーまでと決めていました。
でも、午前中に開けたら最後、午後には残っていませんでした。
しかも午前中にお菓子食べたくなるときって、
「あと1時間で昼休憩だけど、ちょっと食べたいな…」
ってときが多かったんです。
そこで袋を開けると、午前中のうちに食べきってしまい、午後にもまたお菓子を買ってしまいます。
そうなると、予定していたカロリーなんてものは簡単にオーバーしてしまうというわけです。
自分の場合、ほぼ絶対に残業があるので、お菓子なしで乗り越えられるわけがありません。不可能です。
そこで、「お菓子は午後だけ」というルールを設けて、量をコントロールしています。
平日の食事ルール
三つ目のルールは
平日の食事はほぼ固定にすること
これは厳密なルールというよりも、自分がやりやすい形として決めたものです。
一番重要なのは、
『消費カロリー＞摂取カロリー』
の状態を続けることです。
私の場合は、この状態を作りやすくする方法が、平日の食事を固定することでした。
なので、カロリー管理を無理なく続けられる人であれば、必ずしも同じやり方である必要はないと思っています。
もともと自炊をしていたのですが、
「作るなら一気に作りたい」
「調理は簡単に済ませたい」
「でも、毎回まったく同じ味ばっかりは嫌」
という気持ちがありました。
そこで、野菜はレンジで調理して、肉だけ焼く形にしています。
味付けはあとから変えられるようにして、食べるときに調味料で調整しています。
こうすると、ベースは同じでも飽きにくく、平日の食事をかなりシンプルに回せます。
しかも、食べる量や内容が大きくぶれにくいので、カロリーも予測しやすくなりました。
多少変わるとしたら、肉の種類や調味料くらいです。
それでも、よく使うのは鶏むね肉、ささみ、豚こま、豚ヒレなどが中心なので、全体のカロリーが大きくぶれることはあまりありません。
その分、平日の食事は安心して続けやすくなっています。
休日は平日の食事ルールを続けるためのご褒美タイム
休日は平日ほど細かく意識していません。
むしろ、自分の中では平日頑張った分のご褒美のような感覚にしています。
ただ、完全に自由にしてしまうと、せっかく平日に削ったカロリーを簡単に回収してしまいます。
なので、最低限の基準だけは残すようにしています。
たとえば、外食は平日でも休日でも入れていいことにしていますが、週2〜3回までを目安にしています。
外食はどうしてもカロリーが高くなりやすいので、1週間全体で見て崩れすぎないようにするイメージです。
また、休日でもたんぱく質をしっかり摂ることは意識しています。
といっても、朝と夜にプロテインを飲んでいるくらいで、それ以外はそこまで細かく意識していません。
それから、お菓子についても、基本的には午後に食べるというルールは残しています。
お菓子の300キロカロリーまでというルールは、休日には「できたらいいね」くらいの感覚でやっています。
休日まで平日と同じように管理しようとすると、自分はたぶん続けられません。
だからこそ、休日は少しゆるめるくらいの方が、平日の食事も無理なく続けやすいと思っています。
この形にしてよかったこと
この形にしてから、平日の摂取カロリーはかなり予測しやすくなりました。
スマートウォッチに出る消費カロリーとも比べやすいので、食事と運動のバランスも自分で把握しやすくなっています。
また、休日を少しご褒美タイムのようにしていることで、平日のルールも続けやすくなりました。
毎日ずっと我慢するわけではないので、無理な反動も出にくく、自分にはこの形が合っています。
さらに、買うものがある程度決まってくるので、食費も安定しやすくなりました。
そのおかげで、自炊による節約の効果も実感しやすくなっています。
まとめ
今回は、私が実際に意識している食事のルールについて紹介しました。
ここで書いた内容は、あくまで自分用に最適化されたものなので、そのまま同じことをやるというより、
考え方のベースとして自分に合わせて調整していくのがいいと思います。
このブログのテーマでもありますが、大切なのは続けることです。
無理に完璧を目指すより、自分が続けやすいシンプルなルールを作って、少しずつ続けていく方が結果にもつながりやすいと思っています。
コメント