筋肉量アップのために食事を増やしたら、ご飯の量を戻せなくなった話

6月の初め時点で、目標の体脂肪率を達成していたので、6月は体脂肪を落とすことよりも、
筋肉量を増やすことを優先していました。

そのため、筋トレの効果を高めるために、ご飯を中心に食事量を増やしていました。
食事量を増やすこと自体は予定どおりだったのですが、問題はその後です。

7月に入り、再び体脂肪を落とす方向へ切り替えようとしたものの、なかなか食事量を戻せなくなっていました。
特に難しかったのが、ご飯の量です。

この記事では、筋肉量アップを意識して食事量を増やした後、ご飯を食べすぎるようになった経緯と、現在見直していることについてまとめます。

6月は筋肉量アップを優先して食事を増やした

6月時点で目標とする体脂肪率を達成していたこともあり、6月は筋肉量を増やすことを優先してました。
それまで食事量を抑える期間が続いていたこともあり、
筋トレのパフォーマンスや回復を考えて、摂取カロリーを増やすことにしました。
中でも増えたのが、ご飯の量です。

ご飯は脂質が少なく、運動するためのエネルギーも補いやすいため、
食事量を増やす方法として取り入れやすいと感じていました。

実際、ご飯の量を増やすこと自体はそれほど難しくありませんでした。
もともとご飯が好きなので、食事量を増やしてよいとなると、自然に食べる量も増えていきました。

この時点では、筋肉量アップを優先していたため、大きな問題とは考えていませんでした。

7月になっても食事量を戻せなかった

7月に入り、再び体脂肪を落とすために食事量を調整しようとしました。
しかし、6月に増やしたご飯の量を、以前の水準までなかなか戻せませんでした。

昼食と夕食で0.5合ずつにするつもりでも、食べ始めると物足りなくなり、1食で1合近く食べてしまうこともありました。
特に、肉や味付けの濃いおかずを食べると、ご飯が進みます。

空腹を満たすためというよりも、おかずと一緒にご飯を食べたくなり、予定していた量を超えてしまう感覚です。
食事量を増やしている間に、以前より多く食べることが当たり前になっていたのだと思います。

増やすときは簡単でしたが、一度増えた食事量を減らすのは、想像していたよりも難しく感じました。

なぜご飯を食べすぎるのか考えた

ご飯を食べすぎてしまう理由を考えると、単純に意志が弱いからというだけではないと思いました。

まず大きいのは、おかずの味付けです。
味の濃い肉料理や総菜は、ご飯と一緒に食べるとおいしいため、ご飯を追加したくなります。
おかずを食べるためにご飯を食べているというより、ご飯を食べるためのおかずになっていることもありました。

また、ご飯を多めに炊いていると、すぐに追加できてしまいます。
0.5合で終える予定でも、炊飯器に残っていると、
「レンチンするより炊き立ての方がおいしいしな」と思ってしまい、ついつい食べてしまいます。

さらに、食事の最初からご飯とおかずを中心に食べると、野菜や豆腐などを食べる前に、ご飯の量が増えやすくなります。

振り返ってみると、ご飯そのものが悪いというよりも、
ご飯を食べすぎやすい食事の組み合わせや環境になっていました。

ご飯を我慢するのではなく食べ方を変える

ご飯を食べすぎるからといって、完全に抜くつもりはありません。
ご飯が好きなことに加え、筋トレやランニングを続けるうえでも、炭水化物は必要です。

そのため、現在はご飯を我慢するよりも、食べすぎにくい方法を試しています。
まず、昼食と夕食は0.5合ずつを基本にしました。

食べる量を曖昧にすると増えやすいため、最初に食べる量を決めておきます。
また、追加分をすぐに食べられる状態にしないことも意識しています。

炊飯器にご飯が残っていると追加したくなるため、食事の前にパックに入れて冷蔵庫に保存するようにしました。

食べる順番も見直しました。
最初からご飯と肉を食べるのではなく、サラダや野菜、豆腐などを先に食べます。
ご飯を食べる前に、ある程度お腹を満たしておくためです。

ほかにも、卵、納豆、豆腐などを加え、ご飯以外の食材でも満足感を作るようにしています。
ご飯の量だけを減らして、おかずも少ないままだと、食後に物足りなくなります。
そのため、ご飯を減らした分を野菜やたんぱく質の多い食品で補い、
食事全体の満足感を下げすぎないことが大切だと感じています。

味付けの濃いおかずについても、毎回選ばないようにしています。
自分で作ることが多いのですが、味付けを薄めにするようにしました。
味の濃いおかずはどうしても多くのご飯を食べたくなってしまうのでやや物足りないくらいで抑えるようにしました。

食事量は増やすより戻す方が難しかった

今回食事量を調整してみて、食べる量を増やすよりも、一度増えた量を戻す方が難しいと感じました。
筋肉量アップを優先していた6月は、ご飯を多く食べることに抵抗がなくなっていました。
その習慣が残ったまま、7月に入って急に食事量を減らそうとしても、以前と同じ量では満足できませんでした。

食事量を増やしたこと自体が間違いだったとは思っていません。
ただ、食事量を増やす期間から減量へ切り替えるときは、もう少し段階的に量を戻した方がよかったと思います。

また、筋肉量を増やしたい期間であっても、必要以上にご飯を増やすのではなく、自分がどの程度食べているのかを把握しておくことも重要だと感じました。

現在は、ご飯を完全に我慢するのではなく、昼食と夕食で食べる量を決め、
野菜やたんぱく質を増やしながら調整しています。

無理に食事量を減らすのではなく、満足感を保ちながら、以前の食事量へ戻していきたいと思います。