体脂肪率を落とすには？｜毎日完璧を目指さずに続けるための考え方

体脂肪率を落としたいと思ってから、これまで何回かやり方を変えてきました。
最初はトレーニングを完璧にやろうとしてみたものの、疲れて続かずに失敗。
次はトレーニングと食事の両方を管理してみましたが、今度はそれが面倒になって続きませんでした。

そのあと、チートデイを取り入れながら減量を続けていた時期もあります。
この方法は前より続けやすかったのですが、自分の場合はチートデイでほぼ元に戻るような感覚もあって、思ったより減量が進みにくい時期がありました。
そこで、減量の考え方そのものを少し変えるようになりました。

今は、毎日完璧を目指すことよりも、崩れた日や食事があっても全体で整えながら続けることのほうが大事だと思っています。
この記事では、その考え方についてまとめます。

毎日満点を目指す減量やダイエットは続かない

自分は毎日満点や高得点を続けるダイエットは続かないと考えています。
高い水準で食事の制限を行い、高負荷の運動をする。
続けることができれば最高ですが、社会人はストレスも多いので、継続は難しいです。

例えば、1日の消費カロリーを3000キロカロリーにして、食事をとらなかったとしましょう。
1日だけの減量で見たら満点でしょう。
ドラマのイメージですが、試合の測定前のボクサーの減量って感じです。

これが続けられるのであれば、2日で約1kg、1ヶ月で約15kg落とすことができます。
ですが、現実的に不可能です。
少なくとも自分にはできません。餓死してしまいます。

じゃあ、－1000キロカロリーを目指すのが良いか？
これは高得点でしょう。
1週間で約1kgの減量ができます。1ヶ月で4kg程度となり、かなりの速さで減量できます。

現実的になってきましたが、長期的に続けるのは難しいと思います。
実現するには強度の高い運動を毎日するか、食事を抑える必要があります。
お菓子も食べられないし、食事量も減らす必要があります。
こういった厳しい条件では、ストレスで何かの拍子にやめてしまう可能性が高いです。

実際、自分も最初はトレーニングを完璧にやろうとして失敗しました。
そのときに何を変えたかは、以前の記事でも書いています。

満点や高得点ではなく合格点を目指そう

自分が目安にしているのは、満点や高得点ではなく合格点です。

具体的にいうと「－100～300キロカロリーを達成する」です。
ぱっと見、「減量としてはマイナスになっているけど、やや少なめかな」といった感じの合格点といった感じです。
食事も、細かく管理しすぎるのではなく、できるだけシンプルな形で続けるようにしています。食事の考え方は、こちらの記事でも詳しく書いています。

ですが、自分の場合だと－300キロカロリーを目安にして、
土日は外食をしたいので±0キロカロリーで考えています。
この形だと、1週間で－1500キロカロリー。
1ヶ月で約1kg弱の減量になります。

「えっ、全然減ってないじゃん！」

と思いましたか？
ゆっくりやるのが良いのです。
ゆっくりやることで筋肉量を維持するだけでなく、食事や運動が習慣化されていきます。
習慣化することができれば、続けることが苦ではなくなり、リバウンドの可能性が減ります。

合格点が難しい日は、高得点を狙おう

そうはいっても、飲み会や旅行、外食など、どうしても摂取カロリーが高くなったり、
疲れすぎて運動ができない日もあると思います。

自分も会社の飲み会や、実家への帰省などで摂取カロリーが増えてしまったり、
ゴルフで疲れた次の日など消費カロリーが低くなってしまうことがあります。

そういった日は、高得点を目指しましょう。
例えば、飲み会に行くことが決まっているのだとしたら、
いつもの駅より一つ手前の駅で降りて、歩く時間を増やしたり、
朝食や昼食をいつもより少し減らすといった感じです。

こういったちょっとした努力は、コツコツ積み上げる減量では効果的です。
その日のオーバーを少しでも小さくすることができれば、
翌日以降の自分がかなり楽になります。

それだけではなく、飲み会が頑張ったことに対するご褒美になるので、
カロリーオーバーの罪悪感を減らしてくれます。

まとめ

今回、自分が書きたかったのは、ダイエットは毎日満点を取るものではないということです。

最初は、トレーニングを完璧にやろうとしたり、食事も細かく管理しようとしたり、いろいろ試してきました。
でも、自分の場合はそういうやり方ほど続きませんでした。

今は、満点や高得点を毎日狙うのではなく、まずは合格点を続けることを大事にしています。
そして、合格点が難しい日でも、その中で少しでも点数を上げることに意味があると思っています。

体脂肪率を落とすには、1日だけ頑張ることよりも、無理のない形で続けていくことのほうが大事でした。
毎日完璧じゃなくても、全体で整えていければ、それで十分前に進めると思っています。